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20.11.01

今日から始められる温活習慣。基礎体温を上げて冬を元気に乗り切ろう【簡単レシピつき】

気づけば季節はあっという間に11月。お布団も薄いものから厚いものへ、お洋服も薄着から厚着へ。でも、お布団を重ねてもあたたかいお洋服を着ても「寒い!」とお思いの方、いませんか?それは体が冷えているからかも。そんなときは、内外から体を温めて自分の持つ熱を高めてあげましょう。これから来る恐ろしい冬に備え、今日から温活習慣スタートです!

なぜ体が冷えるか

体の冷え、それは血行不良によって起こります。
なぜ血行不良になるか?原因はいくつかあります。

①自律神経が乱れている

血行、代謝、体温調節などを調節しているのが自律神経。これが乱れると体が不調を訴えてくるので、普段から整えることを意識しておくとよいです。

②お風呂はシャワーのみで済ます

シャワーで体の表面のみを温めても、体の芯は冷えたまま。全身が温まらないと、血行が良くなりません。

③ストレスが溜まっている

ストレスが溜まると自律神経が乱れます。自律神経は体温を調節しているので、ここがやられると適度な体温をキープできなくなってしまいます。

④運動をしていない

体を動かすことで血が全身を巡り、体の中心から遠いところにある手足の末端まで温まります。体を動かさないと血が滞ったままになり、代謝も下がり、体が冷えていき、様々な不調が出てきます。

さて、上記の①~④に心当たりはありましたか?ひとつでも当てはまったら、今が温活の始めどきです!

温活とは

温活とは、「基礎体温を上げよう」という試みのことです。自分の持っている体温が上がれば、それだけ冷えを感じる度合いは違ってきます。
体温が低ければ、それだけ血の巡りが悪くなります。血の巡りが滞ると、体は様々な不調を訴えます。吹き出物ができたり、肩がこったり、むくんだり…。先程出てきた自律神経が乱れる原因でもあります。

体温の上昇は血流の改善や免疫力の向上にも欠かせません。体温が高ければ、暖房もより低い温度で暖かさを感じるようになるから地球にもやさしくなります。

血の流れが悪いと、体内のパトロール役である白血球が体内の異物を発見しにくくなり、病気の発見が遅れることも。
免疫力が高いからといって絶対に病気にならない訳ではありませんが、低体温で免疫力が低い状態よりは罹患する確率は減ります。
体が冷えていると、毎日の生活がどんどん辛くなってしまいます。
どうせなら、毎日心憂うことなく過ごしたいものですよね。そのためにも、さっそく今日から体温を上げていきましょう。

体温を上げるために今日からできること

体を中から温める

1.体を温める食材を摂ろう

「冬が旬のもの・寒い地域で育てられるもの・地中で育つ根菜類」は体を温めます。玉ねぎ、大根、ネギ、レンコン、ゴボウ、生姜、鮭など…「冬によく見る食材」は意識して摂るようにすると良いでしょう。
逆に、「夏が旬のもの・暑い地域で育つもの・地上で実る作物・水気の多い作物」は体の熱を取ると言われています。
熱を取る食材を食べたからと言いって体温が急激に下がったりする訳ではありませんが、冷えがひどい方は留意しておくと良いでしょう。

生姜

温活といえば生姜。
独特の辛味が癖になる、薬味の代表格です。
加熱調理した生姜には体を温める作用があります。体が冷えがちな方は意識して生姜を摂ってみましょう。

どうして加熱した生姜なの?

生姜にはジンゲロールという成分が含まれています。
このジンゲロール、加熱するとショウガオールという成分に変化します。体を温めてくれるのはこのショウガオールなのです。
なので、加熱した生姜を摂ることを推奨します。すりおろし生姜やガリといった加熱していない生姜は体の熱を取るので、暑い夏にいただくようにしましょう。生姜は、季節と体調によって温冷を使い分けて食事に取り入れるのがおすすめです。

※生姜の摂りすぎは胃やお肌が荒れます。体にいいものも、摂りすぎれば毒になるので注意です。

体を外から温める

お風呂に入る(お湯に浸かる)

全身を温めるにはお風呂が有効!
体を芯から温めるには、最高40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かること。下半身を温めたいなら半身浴。冷えないよう、肩にはタオルをかけるのをお忘れなく。
こちらの関連記事もご参考に。

お腹を温める

お腹は体の真ん中、様々な臓器が近くにある場所。ここが冷えているとお腹を壊しやすくなったり、内臓が冷えたり…特に女性が冷やすのは良くないところです。

お腹を温めるには

外から暖める場合カイロが手っ取り早いですが、熱いと感じる方は毛糸のパンツや腹巻きパンツを履いてみて下さい。今は薄手で温かいものがたくさん出ているので、大手通販モールで探せばすぐ見つかります。中から温める場合は、温かい飲み物を飲みましょう。乾燥生姜パウダーを持ち歩いて飲み物に入れたり、麦茶にお塩を入れると手軽に暖を感じられます。

下半身を温める

下半身には大きな筋肉があるので、そこを温めると体全体が温まりやすくなります。お仕事中やお家の中で、以下のことを意識してみて下さい。
・下半身の筋トレをする
・ブランケットを膝にかける
・厚めのタイツを履く
・靴下用カイロを使う
・こまめに温かい飲み物を飲む
・足湯をする

首を温める

首は、太い動脈が皮膚近くにあるうえ皮膚が薄く、冷えやすい場所。
首が冷えていると、自律神経も乱れやすくなってしまいます。頭の首だけでなく、手首や足首も温めるとより体が温まります。お洋服を選ぶ際も、「首・手首・足首の「みっつの首」を冷やさないか」を考えると体が冷えにくいおしゃれを楽しめますよ。

運動

現代人は、昔の人より基礎体温が低いと言われています。
何故低いか?昔より体を動かさなくなっているからです。
家電は各家庭にあるようなものでもなかったからお洗濯やお掃除はすべて手作業、ガスがなかったから火起こしも手作業、そして毎日の畑仕事。畑に行くのだって、電車や車でなく徒歩でした。ちょこまかと体を動かす量も時間も減っていて、その分冷えやすくなっているのです。しかし今更すべての家事を手作業にするのも、電車で一時間かかる通勤を徒歩にするのもなかなか難しい話です。
ではどうするか?
自分で運動をするのが一番手っ取り早いです。

人目が気になってジムに行けないならYou Tubeやゲームを活用しましょう。You Tubeには筋トレ動画がゴロゴロ転がっていますし、自宅ならどんな服装で運動をしようが気にすることはありません。
おすすめの動画を置いておくので、ぜひ活用してみて下さい。

まずはストレッチから。
これをやるだけでも体がじんわり温まります。
世界一簡単な筋トレ。
いきなり負荷の大きなことをやっても続かないので、まずはこれから。
第2弾もあります。
こちらも簡単。”その場ダッシュ”、効きます。

ゲームはニンテンドースイッチの「フィットボクシング」「リングフィットアドベンチャー」「ジャスト・ダンス」などがおすすめです。他にズンバのゲームも出ていますよ。ゲームはプレイの出来が数値で可視化されるので、自分がどのくらい運動したかひと目で分かるのがいいところ。「消費カロリーが見える」「トレーナーキャラクターが褒めてくれる」など、運動継続の動機づけもうまくできています。

トレーナーが褒めてくれるのでやる気が継続します。
着せ替え要素も楽しみの一つ。
12月に新作が出ます!トレーナー3名追加!
世界の人気曲で楽しく踊れます。
振り付けが分からなくてジタバタしているだけでも全身運動になります。
消費カロリーが見えるモードもあります。
運動とゲームの融合で言えばトップクラスの出来ではないでしょうか。
とにかく自分が動かないとゲームが進まないので、運動量が欲しい方にはぴったりです。

ゲーム機やソフトを買うのにためらいがあるなら、スマホアプリでもOK。「筋トレ」と検索するとたくさんのアプリが出てくるので、ご自分のできそうなものをインストールしてみて下さい。
もちろん、汗をかいたあとは冷えないうちにお風呂に入って下さいね。

体を温める食材を使ってバランスの取れた食事→適度な運動→浴槽に浸かる温活サイクルができていくといいですね!

今日から取り入れられる温らくレシピ

最後に、温活に使えるメニューをご紹介します。
作るのも簡単なので、試してみて下さいね。

はちみつ生姜紅茶

はちみつは殺菌や保湿効果があり、風邪予防になります。体温上昇&殺菌で風邪知らずの体を目指しましょう!ミルクやシナモンを入れていただくのもおいしいですよ。

作り方

本格的なものではなく、ティーバッグでできる誰でも簡単な方法で書きます。
(簡単な方が試しやすいし、長続きするので)

①ティーバッグで紅茶を淹れます
②生姜を擦り下ろします
③カップに紅茶を注いだら生姜を入れます
③はちみつを入れ、かき混ぜたら完成です。

・紅茶にはリラックス効果があるので、寝る前に飲むとほっとしながら温まることができます。
・生姜を煮出したお湯で紅茶を淹れるとより良いです。
・紅茶で眠れなくなってしまう方は、デカフェやノンカフェインの紅茶で作ってみて下さい。
・生姜を擦り下ろすのが面倒なときはチューブの生姜で代用して下さい。

ネギとしょうが、えのきのベーコンスープ

※これはポトフです

体を温める生姜×ネギのW使いに、副交感神経を増やすGABAが含まれているえのきを足し、アクセントとして黒胡椒をプラスしたスープです。お食事のとき最初にスープをいただくと、体を温める&食べすぎ防止になります。
ざっくりの作り方なので、量などは調節して下さい。

作り方

①ベーコンとネギ、えのきを適当なサイズに切ります。生姜はみじん切りにします。
②鍋でお水を火にかけ、キューブコンソメ1個、先程切った具材を入れ火を通します。
③お塩で味付けします
④器によそったら食べる直前に黒胡椒をかけます
⑤いただきます

・カットベーコン、カット野菜、カットきのこを使って時短するとより楽に作れます。
・炒めないことで油分をカットできます。
・お好みで溶き卵を入れたり、トマト味にしてみたり、コンソメを和風出汁に変えたり、お好きにアレンジして下さい。
・このスープにご飯を入れるとズボラ飯になります。
・具材を根菜メインに変えてポトフにしてもOKです。

おわりに

これからどんどん寒い日が増え、冷え性の方にとってはつらい時期が来ます。
季節的に冬が寒いのはもうどうにも覆らないことなので、毎日を快適に暖かく過ごすには人間側からアクションを起こさねばなりません。
温活はけっしてつらいものではないので、かわいいカイロケースを用意したり、温活食材をおいしくいただいたり、楽しみながら体温を上げていけると良いですね。
冬に負けず、皆さんの冷えが撃退されますように!