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21.01.04

お正月の食べ過ぎ解決法、基本の3選

明けましておめでとうございます、セグロラ化粧品です。
あっという間の2021年!
今年は世界で何事も起きない年になることを祈るばかりですね。
さてお正月。
今年は親戚同士や友人との集まりは少なかったとは思いますが、どう過ごされましたか?
家族だけでおせちを楽しんだ方、初詣の屋台で屋台飯を楽しんだ方、自宅で映画やゲーム三昧と決め込みお菓子やジュースやお酒を大量に仕入れた方、いろんな方がいると思います。
私はお菓子をつまみつつ、配信サービスで海外ドラマやアニメを一気見しました。

さて何故私が食べ物の話ばかりしたかというと、三が日が明けたあとにこう思う方が多いからです。
「やばい、太った…!!」

お正月というのは(人にもよりますが)、一日ダラダラして目の前のお菓子やみかんに手が伸びがち。
食べ物が身の回りをついて離れません。
動かない+ダラダラずっと食べる=太る。
これ以上ないくらいわかりやすい式で答えも分かっているのに、人は同じ過ちを繰り返します。
お正月は、忘年会シーズンの蓄積が抜けていないうちにおせちやお雑煮など糖質の高いものを食べることになります。
おせち料理自体はおめでたく縁起のいいものばかりなのですが、なんせ全体的に糖質がお高め。
保存性を高くするためお砂糖を使うので、味付けが濃く甘いものが多いのは仕方ないんですがね…。
思い出してみて下さい。
伊達巻(甘い)
栗きんとん(甘い)
黒豆(甘い)
紅白なます(意外とお砂糖が入っている)
鮭昆布巻(3~4人前でお砂糖大匙2以上は使う)
かまぼこ(意外と糖質が高い)
錦卵(お菓子レベルに甘い)
などなど。
おせちはお砂糖の宝庫だったりします。

そしてお餅は言うまでもなくではありますが炭水化物です。
お餅一切れの糖質は約26g。
一個程度なら食べても問題有りませんが、お雑煮の中に二切れ入れたり、きなこ砂糖をつけておやつに食べていたりしたらあっという間に摂取する糖質は70をオーバーします。
一食の炭水化物の摂取目安は40gなので、相当量の超過になります。

お正月の前にはアレもありましたね、そう、クリスマス。
クリスマスのメニューは各人や各家庭の好みにもよりますが、ピザやパスタ、チキン、ケーキを代表として、こちらも糖質高めのものが多め。
「うちはクリスマスは和食なの」なんて言ってる人のメニューを聞いたら手巻きだったりしますしね。
それお米です!糖質オブ糖質です!

お正月は和の糖質、クリスマスは洋の糖質が襲ってくるのが年末年始。
この襲来に打ち勝てる人間はあまり多くありません。
だって貴重な連休でもあるし、だらだらゆっくりしたいですもんね!

とはいえお正月明けに「あれ?太った?」とデリカシーのないことを聞かれるのもつらいもの。
体内に増えた余計な体積は早めに撃退してしまいましょう。

撃退その前に

健康や痩身って「何か楽な抜け道はないか」ということを探しがちですが、結局「バランスの取れた食事・適度な運動・質の高い睡眠」に気をつけるのが一番確実で一番近道なんですよね。
食事のバランスって?
適度ってどれくらい?
睡眠の質って?
今日はそんなところを解説していきます。

①食事のバランス

ひとえに「バランスの良い食事」といっても、年齢・性別・一日の活動量などによってバランスは変わってきます。
育ち盛りの男子中学生、しかも運動部とくれば食事の量も多く必要なタンパク質などもたくさん必要ですが、一日座って過ごすことが多い70代の女性とくればさほどの量は要りません。
バランスの良い食事は、まず自分の年齢・性別(身体上の)・一日の活動量を知ることから始まります。
座り仕事か立ち仕事か
運動はどれくらいしているか
普段何を食べているか

などをチェックしてみましょう。
その日に食べたものを書き出してみると、食事のバランスが可視化しやすくなります。
書き出したら、
・主食
・肉、魚
・野菜

を色分けしてみて下さい。

主食
ご飯やパン、パスタなどの麺類。
主に炭水化物を指します。
一食につき一品が目安です。

主菜
お肉やお魚といったメインのおかず。
タンパク質や脂質の素となります。
一食につき一~二品が目安です。

副菜
野菜や海藻など、ビタミンや食物繊維が多く摂れる食材。
一食につき二品以上が理想です。
野菜は、色々なものを合計して一日350g以上摂るのが理想です。

主食の色や主菜の色が多かったり、副菜の色が少なすぎたりしたら偏っている証拠。
サラダといっても、葉もののサラダとポテトサラダでは糖質も違ってくるので、そういった点にも注意して書き出して色分けをしてみましょう。
これをすることで、毎日の食事のバランスが取りやすくなります。

お正月明けに何を食べればいい?

とは言っても毎日バランスの取れた食事を用意するのも難しいですよね。
なので、それはおいおいとして、「とりあえず、食べ過ぎたお正月後に何を食べればいいか」を見ていきましょう。

七草粥

中国から日本に伝わった七草粥。
体に良い食材を入れた汁物をいただく無病息災を祈る風習で、唐の時代からあったと言います。
七草には、健胃・二日酔い解消・肝臓回復など、食べすぎた胃やお腹に嬉しい効果がたくさん。
また、去痰・扁桃腺予防など、風邪対策としても効果が期待できます。
重いもの、脂っこいものを食べ続けた年末年始の胃を労り、リセットしてあげましょう。
たっぷりのお湯で少量のご飯をカサ増しすればお米の量も最低限で済みます。
しばらくこのお粥を夕飯の主食にしてみて下さい。

たまご

おやつが食べたくなったら、代わりにたまごを食べましょう。
アミノ酸やビタミンが豊富な栄養食であるたまごは、不足しがちなタンパク質を摂るのにうってつけの食材。
卵1個に含まれるタンパク質は約6g、糖質は約0.2g。
低糖質高タンパクで、お菓子をつまむより健康的に空腹を紛らわせることができます。
卵というとコレステロールを心配される方も多いかと思いますが、一日1個食べるくらいでは体に悪影響はありません。
マヨネーズやドレッシングをかけすぎると余計な脂質や糖質を摂ることになるので、お塩をちょこっとつけてシンプルにいただくのが良いでしょう。
エッグスタンドに立て、茹でた卵の殻の先端をあけてお醤油を少し垂らし、スプーンで食べると一層満足感が感じられておすすめです。

豆腐

安い、タンパク質が摂れる、そのままでも加熱してもおいしくいただける便利なお豆腐。
より満足感・満腹感の得られる食べ方でをご紹介します。
スープカップやボウルに適当なサイズにちぎった豆腐100gを入れ、お水、顆粒ダシ、お塩、カットトマトなどでお好みの味付けをします。
余った野菜があればそれも一緒に入れてしまいましょう。
小さくカットした鶏ささみやウインナー等、肉類を入れてもOK。
これを電子レンジで温めると、豆腐をメインにお野菜も取れるスープの完成です。
これをよく噛みゆっくり食べることで、少量でもお腹いっぱいになります。
もちろんお鍋できちんと作っても良いです。
味付けが面倒なら、レンチンしてあつあつになったお豆腐にお湯とお茶漬けの素をかけてまたレンチンの豆腐茶漬けでもOK。
(具材がない分、ちょっとお腹は空きやすくなります)
熱い豆腐を時間をかけて食べることになるので一食に時間がかかり、シンプルな食材でも高い満足感を得ることができます。

豆腐バー

コンビニで売っているスティック状の豆腐です。
凝縮された豆腐がしっかりとした食感を生み、ちゃんと噛まないと飲み込めません。
ものすごくぎゅっとした豆腐の食感が口内を襲います。
ひとくちひとくちを大きく食べられない、ということもあり、スティック1本ではありますが完食に時間がかかります。
これをおやつにすれば、しばらくお腹は空かないことでしょう。
筋トレ前の栄養補給にも使えます。(空腹で運動すると、筋肉が壊れるため)
ちなみにお味は和風で、日本人には食べやすいお味。
汁気もほとんどないのでワンハンドで食べられます。

では次に、食事に関して気をつけるべきことについて見ていきましょう。

薬膳茶

お正月は食事に加えて、お酒やジュースなどを普段より飲んでいませんでしたか?
食事を気を付けるとともに飲み物も糖分の入っていないお茶を飲むようにしましょう。
最近はコレステロールを抑えるトクホ(特定保健用食品)も多くあります。
また、薬膳ブレンドティーもおすすめ。

「肥虚香茶」は話題の黒烏龍茶をベースに、烏龍茶・プーアル茶・ジャスミン茶などの 様々な中国茶も配合しています。
また、ダイエットハーブとして有名な『フェンネル』をはじめ、日本でも有名な『トチュウ葉』や『桑の葉』なども配合しています。
ほとんどウーロン茶の味ですので、ご家庭みなさんで飲んでいただけます。麦茶の感覚で、お食事やお茶の時間に毎日どうぞ。

何をすればいい?

間食しない

おやすみの間は一日中ダラダラと食べ物をつまみがちでしたが、それをやめます。
朝食・昼食・夕飯を三食きっちり食べるだけにします。
どうしても食べたい時は、先述のたまごやヨーグルトを。

自分に厳しくしすぎない

ルールを徹底しすぎると長続きしませんし、反動が来ます。
食べ過ぎはもちろん良くありませんが、ストレスになるほど律するのも問題。
ちょっとの間食をたまにするくらいならさほど問題はないでしょう。
もちろん、ポテトチップスを一袋、などはいけませんが…。

②適度に運動しよう

一気に「え゛え゛…」という声が聞こえてきそうですが、運動なしでは筋肉もつかないし痩せません。
こればっかりはどうしようもないので、諦めて下さい。
飲めば痩せるなんて謳い文句のサプリメントに手を出すくらいなら、運動のためのジャージにお金を使いましょう。

適度ってどれくらい?

これも年齢や性別により違いますし、保健機関の定めた基準やらメッツやら色々ありますが、運動に関してはあれこれ調べてやった気になるよりとりあえず体を動かすことが先です。
軽く汗ばみ、息が弾むくらいの運動を最低週2~3回程度行いましょう。

日常で体を動かす回数を増やす

掃除機をかける等、家の掃除の回数を増やす
ひと駅分歩く
エスカレーターを使わず階段を使う
ウィンドウショッピングをする


など、「運動」とはっきり名のついた動作でなくとも体を動かすことはできます。
家事や通勤、お買い物だって体を動かしています。
その機会を多く持てば、体を動かすことに繋がります。
アウトレットなど、敷地が大きな商業施設であればお買い物を楽しみながら体を動かすことができます。
ただ、いきなり三駅分歩く、10階分の階段を昇るなど大げさに増やしては体を壊すので、少しずつ増やしていきましょう。

ジムに入会する

動機は不純かもしれませんが、人はお金が出ていくともったいない精神が働きます。
「お金を払ってるから、行かないともったいない…」と思えば自然とジムに足が向きます。
お仕事帰りに行きやすいところ、自宅から通いやすいところがあればまずは体験しに行ってみましょう。
ジムに行くのは恥ずかしいという方もいらっしゃるかと思いますが、ジムに行く方は皆さん自分のために通っているので正直他人のことは見ていません。
女性専用のジムもありますし、自分に合いそうなところがあったら考えるより前に飛び込みましょう。

ジムは恥ずかしい…そんな方はお家で

恥ずかしがり屋さんは自宅で運動をしましょう。
用意するものはスマホかタブレットだけです。
使うアプリはYou Tube。
筋トレ、有酸素運動、ストレッチといったワードで検索すれば動画がわんさか出てきます。
いい時代ですね。
「筋トレ 初心者」「筋トレ 家でできる」など、ワードを一つ足して検索してみて下さい。
とは言っても膨大な数の動画から自分に合ったものを探すのは大変なので、おすすめを貼っておきます。

世界一簡単な筋トレ。
いきなり負荷の大きなことをやっても続かないので、まずはこれから。
第2弾もあります。
こちらも簡単。”その場ダッシュ”、効きます。

③質の良い睡眠を取る

いくら食事に気をつけても運動をしても、ちゃんと寝なかったらすべてが水の泡です。
みなさん、寝るのは好きですか?
寝ることが健康や美しさに繋がるなら頑張れる気がしません?

でも、ただ眠るだけではいけません。
例えば、同じ7時間寝るのでも
朝4時に寝るのと夜23時に寝るのでは睡眠中の体の働きに大きな差が生まれます。

睡眠中は、
運動で壊れた筋肉が回復する
ストレスやイライラを抱えた精神が回復する
成長ホルモンが分泌される

など、体に良いことがたくさんあります。
この効果を活かすため、以下のことに気をつけてみましょう。

就寝3時間前には食事を済ませる

食後すぐに寝てしまうと、消化にエネルギーが割かれてしまい、内蔵器官の休息時間が短くなります。
入浴やスキンケア、家事や趣味に割く時間も考え、なるべく早めに夕飯を終えましょう。

温かい飲み物を飲む

人は、体温が下がるときに眠気を感じます。
寝る前に温かい飲み物で体内の温度を上げ、体温の降下をはかることで自然な眠気の導入に役立ちます。
ただ、寝る前なのでカフェインの入ったものは避けましょう。
カモミールティーや白湯がおすすめです。
ショウガとはちみつのお湯割りなども美味しくて飲みやすいですよ。
寝付きが悪い、疲労が溜まっている、極端に冷えているなどの場合は薬用酒の使用を視野に入れても良いかもしれません。
(第2類医薬品、第3類医薬品として売られているので、購入前には薬剤師さんに相談してからの方が良いでしょう)

睡眠についてはこちらの記事でも触れています。
質の高い睡眠には欠かせない、入浴についての記事です。

蓄えてしまったものは、正しく排出するしかない

ここまでお読みになった方の中には、「たいしたこと書いていないじゃない!」とお思いの方もいるかもしれません。
しかし、食べすぎてしまったものを一気になかったことにしてくれる夢のような話はないのです。
バランスの取れた食事を摂り、軽く汗ばむくらいの運動を習慣にし、よく寝ることが一番なのです。
食べすぎてしまったら次の日は控える、胃に優しいものを食べる。
億劫がらずに体を動かす、しっかり寝る。
こういった基本的なことを心がけていくことしかできないのです。
ただ、これらのことを習慣づけていけば、食べすぎても体重に響きにくい体になっていきます。
来年のお正月に後悔しないためにも、今から食事・運動・睡眠の習慣を身につけていきましょう!