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21.04.09

新生活のストレスや緊張のせい?…眠れない夜はどう過ごす?眠くなるヒント

1日頑張ってぐったり疲れているのに、布団に入っても目がさえて眠れない…なんてことはありませんか?
新年度に入り、環境の変化によるストレスや緊張を感じて余計に眠れない方も多いのではないでしょうか。
気づけばカーテンの向こうが明るくなり、ぐったりしたまま朝を迎えては、仕事や家事、学業の効率が上がりませんよね。
眠れない夜の過ごし方のヒントを紹介します。

眠れなくなる原因を探ろう

人間は本来、「疲れる・周囲が暗い・安心できる」の3つの状態にあるとき眠れるもの。
ですが、布団に入っても睡魔が訪れない、疲れているのに眠れない…そんな状況を少なからず経験しているのではないでしょうか。
なぜ、眠れなくなるのか…その原因を知っておきましょう。

不安・緊張・ストレス

照明を落とし、布団に入り目を閉じる…眠りに誘われるまで暗い中でじっとしていると、悩みやイヤなことを考えてしまいがち。
とても辛い出来事や不安なことがあれば、マイナス思考に歯止めがきかないこともあります。
また、新年度に入った4月は、人間関係や環境の変化でストレスが多く、あれこれ考えてしまいますよね。
そんなとき、体も心も緊張して、眠りが遠ざかってしまうのです。

午後、カフェインを摂取している

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、交感神経を刺激します。
交感神経は、体内活動(脳や内臓の働き)を活発に、対して副交感神経は心身をリラックス状態にするのが役割です。
日中、アクティブに活動したいときカフェインは有用ですが、午後に摂取すると睡眠に影響を及ぼします。
カフェインは体内に8時間とどまると言われているので、飲むタイミングに注意が必要です。

長時間の昼寝

眠れない日が続いたり、疲れが溜まったりしていると、午後うとうとしてしまう方も多いことでしょう。
昼寝は午後2時くらいまで・15分~1時間程度なら、午後をアクティブに乗り切るのに有用です。
しかし、遅い時間に1時間以上の昼寝をすると、布団に入って眠れないなんてことも…。
なお、あまり活動的でない方は30分以内の昼寝にとどめるのがベター。
自分のライフスタイルに合った昼寝時間を見つけてください。

デジタル機器の影響

スマートフォン、パソコン、TVなどのデジタル機器が発する光は脳を刺激するので、目が冴える原因に。
また、デジタル機器がもたらす多量の情報を処理するため、脳は活動し続けます。
ちなみに、デジタル機器の光の中でも、エネルギーが強いのがブルーライトで、覚醒効果があり、眠りを妨げます。
眠る1時間前くらいから、デジタル機器を見るのはやめましょう。
また、スマホやパソコンは、ブルーライトカット効果があるフィルムを画面に貼ったり、アプリや設定でブルーライトを軽減したりするのもおすすめです。

眠る環境が悪い

汚れた布団、枕の高さが合わない、布団の肌触りが悪い、じめじめorひんやりした室内、周囲の騒音など、寝室の環境が悪いと眠れなくなります。
心地よいと感じることは、心身をリラックスさせるもの。
だからこそ、快適な睡眠環境を整えるのが大切です。

眠れないときはどうする?眠くなるヒント5つ

昼寝をやめたり寝室の環境を整えたりと、眠れない原因を取り除いたのに眠れない時は意外にあるもの。
そのような場合は、どうしたら良いのでしょうか。
眠くなるヒントを紹介します。

【ほぐす①】心身の緊張をゆるめる

眠気が訪れないときは、心身の緊張が残っているからかもしれません。
深くゆったりとした呼吸を意識しながら、ストレッチしましょう。
心身の緊張がほぐれて副交感神経が優位になります。
リラックスモードに入って、自然な眠気が訪れますよ。


【眠る前布団でできるストレッチ】
布団やベッドでできるストレッチを紹介します。
掛け布団をかぶる前に取り入れてみてくださいね。

1.仰向けに寝て、万歳する
2.両手・両足引っ張られるイメージで、ゆっくりと背伸びする(30秒程度)
3.全身の力を抜く
4.2~3を3回程度繰り返す
5.両手・両脚を天井に向ける
6.手足の力を抜いてブラブラゆらす(1分程度)
7.全身の力を抜いて仰向けに寝る
8.ゆったり&深い呼吸を繰り返して眠る

【ほぐす②】心を落ちつける

不安や緊張が強いとき、心がざわつくときは、心を落ちつける工夫をしましょう。
心地よい眠りにつくため、嗅覚・聴覚を使ってリラックスを。


【眠りを誘う香りを楽しむ】
リラックス&香りといえば、エッセンシャルオイル!
好きな香りのエッセンシャルオイルの香りを楽しみましょう。
ディフューザーやアロマポット、アロマライトを使うと香りが部屋中に広がります。
道具がない場合は、お湯を入れたマグカップやハンカチに数滴のエッセンシャルオイルをたらして香りをかぐのもOKです。
それでは、眠る前におすすめのエッセンシャルオイルを紹介します。

・ラベンダー…定番のフローラルな香り。初心者はラベンダーからはじめてみては?
・ゼラニウム…エレガントなローズ系の香り
・フランキンセンス…上品で奥深さのある神秘的な香り
・ネロリ…甘さとほろ苦さをあわせ持つオレンジの香り
・サンダルウッド…日本では白檀と言われ、甘さがある香り

ちなみに、アロマ専門店などでは、眠りのためにブレンドされたエッセンシャルオイルも販売されています。ぜひ、お気に入りの香りを見つけてください。

エッセンシャルオイルの使い方、注意事項などは以下の記事で紹介しています。

基礎知識と注意事項を知れば誰にでも簡単に使える、エッセンシャルオイルの使い方4選


【心を溶きほぐす音楽を聴く】
小鳥のさえずりや波の音、小川のせせらぎ…自然界にある音は、一定のようで不規則なゆらぎを持ちます。
それが「1/fゆらぎ」で、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
1/fゆらぎを取り入れたヒーリングミュージックは、寝つきを良くして睡眠の質を高めてくれますよ。

近年、スマホの台頭で音楽はデジタル派という方も多いでしょう。
もし、スマホで音楽を聴くなら、画面はなるべく見ないよう心がけて。
せっかくヒーリングミュージックを聴いても、スマホの光で脳が覚醒してしまっては意味がありませんよ。

【ほぐす③】ホットティ―でほっこり

人間は、体温が下がるときに眠くなります。
お風呂で体の芯まで温まって、ほてりが冷めるころに眠くなるのはそのためです。
つまり、すでに体が冷えている場合は眠気が訪れません。
また、手足の冷たさは不快なものですよね。
そんな時は、温かい飲み物で体内をポカポカモードにしてから布団に入りましょう。
香りが楽しめるハーブティーなら、心を落ち着ける効果も期待できますよ。

ちなみに、セグロラ化粧品では、悩みにあわせてお好きな香り&味が楽しめる薬膳ブレンドティーをご用意しています。
眠れない夜は、「女神香茶」「緑癒美茶」「温温香茶」などでほっこりしませんか?

体の内側から美しく健やかになれる薬膳ティーのバラエティセットです。 1,650円(送料込み)でお届けになります。

眠る努力はしない・焦らない

布団に入っても眠りが訪れないと焦りますよね。
眠気があって「今日はぐっすり眠れそう」と思ったときほど、「なんで眠れないの?」と気持ちがざわざわ…。
そんな時は「早く寝ないと、明日がしんどい」と焦るのではなく、「1日くらい眠れなくてもいいや」とポジティブに考えましょう。

暗い寝室で目を閉じれば視覚情報を遮断できるので、脳は休息できます。
また、横になって力を抜くと、全身の緊張がほぐれてリラックス状態に。
もし、眠れなかったとしても、意外に疲れはとれるんです。

それでも眠れないなら、眠る努力をするのは一度ストップを。
布団から出て深呼吸やストレッチ、温かいお茶で心身をリラックスさせ、眠くなったら寝室へいきましょう。

あきらめて起きるのも手

いろいろ試しても眠れない…そんな日は潔くあきらめるという選択を。
「みんなが眠っている時間、自分だけ起きているなんてすごい!」と、眠れない時間を楽しんでしまうのも一つの手です。
忙しくて読めなかった本、映画を観る、ひたすらゴロゴロするなど、好きなことを楽しんでしまいましょう。
あきらめることで気持ちが落ちいて眠気が訪れたなら、そのとき改めて布団に入れば〇。

ぐっすり眠ってすこやかな日々を♪

眠れない夜にやりたいことを紹介しました。
ですが、普段から、朝日を浴びる・日中適度な運動をする・夕食は早めに食べるなど生活習慣を見直して、「夜になったら眠くなる」リズムを整えるのも大切です。
良質な睡眠で、快適な毎日を過ごしてくださいね。

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