二の腕を細くしたい！ほっそり腕を叶えるためにやりたいこと4つ
気温が下がり、厚着になる季節がやってきました。
ニットなど厚手のウェアを着たとき「二の腕が太く見える」と悩んでいませんか？
薄着になる夏も、厚着になる秋冬も、二の腕の太さを気にする方は多いことでしょう。
ならば、きちんと対策して、ほっそり二の腕を目指しませんか？
今日からやりたいことを4つ紹介します。
できることからはじめて、ぷるぷる二の腕にさよならしましょう。
二の腕が太くなる4つの理由をチェック
二の腕の脂肪は、ぷるぷる揺れる様子が振り袖に似ているため「ふりそで肉」と呼ばれることもあります。
ふりそで肉を落として引き締まった二の腕を目指すためにも、まず、二の腕が太くなる理由を知っておきましょう。
理由①普段使われない上腕三頭筋が衰える
腕の筋肉は主に2つ。
腕の表側についている上腕二頭筋と裏側にある上腕三頭筋です。
上腕二頭筋は、物を持ち上がるときなど日常生活において使用されます。
しかし、上腕三頭筋は使うシーンが少なく、筋肉量が低め。
しかも、私たちの体は20代を境に、年々、筋肉量が減っていきますから、何もしなければ上腕三頭筋は衰えてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、二の腕は脂肪がついてぷるぷる状態になるのです。
理由②「摂取カロリー>消費カロリー」の日が続いて脂肪が蓄積する
1日の摂取カロリーが消費カロリー（基礎代謝＋活動エネルギー）より多くなると、食事で摂取したエネルギーが使いきれずに脂肪が蓄積します。
「摂取カロリー>消費カロリー」の日が続けば、二の腕に脂肪がついて太くなります。
このケースは、二の腕だけでなく体全体に脂肪がついて「体重が増えた！太った！」となるのでご注意を。
理由③体のめぐりが停滞してむくむ
体の冷え、姿勢が悪い、運動不足、睡眠不足、疲れなど、さまざまな原因によって体のめぐりが滞ります。
リンパの流れが停滞すると、細胞の間に不要な水分や老廃物が蓄積。
体がむくんで二の腕が太く見えます。
また、むくみで脂肪を溜め込むことはありませんが、むくみやすい人は脂肪がつきやすく落ちにくいと言われており、二の腕ぷるぷるになりやすいと考えられます。
理由④猫背や巻き肩により肩と二の腕の筋力が低下する
姿勢が悪いと二の腕が太くなります。
猫背や巻き肩などの悪しき姿勢は、背中と肩が丸まった状態に。
すると、背中や肩の筋肉はうまく使われず、筋肉量が低下します。
二の腕と肩の筋肉は繋がっているため、二の腕の筋肉も弱まり脂肪がつきやすくなるのです。
ぷるぷる二の腕を引き締めたい！やりたいこと4つ
二の腕が太くなる理由がわかったら、4つの対策をチェックしていきましょう。
ほっそり二の腕を目指すなら、紹介する4つの対策にまんべんなく取り組むのが○。
ちょっと大変という方は、できる範囲で頑張りましょう。
早く成果を出したいなら筋トレは必須！
少しでも早く二の腕をほっそりさせたいなら、筋トレがおすすめです。
特に、普段の生活で使われない上腕三頭筋を鍛えるのが○。
本記事ではトレーニングを2つ（腕立て伏せとペットボトルを使うキックバック）紹介します。
①腕立て伏せ
腕立て伏せは、誰でも一度はトライしたことがあるのではないでしょうか。
しかし、間違えたやり方では筋肉に刺激が伝わらなかったり、怪我をしたりしてしまいます。
正しいやり方をチェックしておきましょう。
1.手を肩幅に開いて床につく
2.頭から足首までが一直線になるようにして、腕立て伏せの体勢になる
3.ゆっくりと肘を曲げて、胸を床に近づけていく
4.胸が床につくギリギリまで下ろしたら、元の体勢に戻る
5.10〜15回で1セット
1日2〜3セット取り組むと○。
なお、「キツくて全然できない！」という方は、膝をついて腕立て伏せをしましょう。
慣れてきたら、徐々に膝をつかないようにしてくださいね。
②キックバック
【準備するもの】
・500mlのペットボトル（慣れてきたら1kg〜2kgのダンベルがおすすめ）
・椅子
【やり方】
1.左手でペットボトルの胴体を握る
2.椅子の座面手前に右膝、座面奥に右手をのせる
3.左肘を90度に曲げる。脇を締めて、肘の位置が動かないようにする
4.ゆっくりと手を後ろに動かし、肩から手が一直線になるようにする（肘の位置は固定）
5.20回繰り返す
6.手を入れ替えて反対側も行う
二の腕にたまった脂肪の燃焼には有酸素運動が○
すでにぷるぷるの二の腕をなんとかするには、有酸素運動が必要です。
有酸素運動は蓄積した脂肪を燃焼するのに有用なので、筋トレの後に有酸素運動も取り入れるのがベター。
おすすめは1日20〜30分のウォーキングやジョギングです。
普段、運動習慣がない方でも気軽に始めやすいでしょう。
とはいえ、運動が苦手・好きではないという方や忙しくて時間がない方は、ウォーキングやジョギングに毎日取り組むのは大変ですよね。
そんな時は…
【その場でジャンプ】
1.姿勢を正して立ち、腕をまっすぐ上に上げる
2.その場でジャンプ（1分間）
1日3回行いましょう。
なお、ジャンプする時はヨガマットを敷く、スニーカーを履くなど、足首や膝への負担を軽減する工夫をしてください。
【その場で足踏み】
10〜20分間、その場足踏みをするのも良いでしょう。
腕をしっかり振るのをお忘れなく。
いずれもプチ運動ですが、毎日続ければ二の腕の引き締めを実感できるはずです。
むくみすっきりにはセルフマッサージが有用
むくみが原因の場合は、セルフマッサージをしましょう。
セルフマッサージで血液やリンパ液の流れを促すと、老廃物が排出されてすっきり二の腕を目指せますよ。
【セルフマッサージのやり方】
セルフマッサージをするタイミングは、体のめぐりが促されているお風呂上がりがおすすめです。
なお、食後30分以内や体調がすぐれないときは、マッサージはお休みしてください。
1.ジェルクリームやオイルなどを二の腕に塗り、手の滑りを良くしておく
2.肘から脇に向かって、手のひらで二の腕の脂肪をもみほぐす
3.手でつかむようにして、脇の下をもみほぐす
4.二の腕を反対の手でつかんで、二の腕全体を絞る
5.手首から肩に向かって、手のひらでなで上げる
6.手首から脇に向かって、手のひらでなで上げる
7.反対の腕も同様に行う
セルフマッサージは体のめぐりを整えるのに有用なので、ダイエットや美容のためにも毎日の習慣にすると良いでしょう。
【セルフマッサージのお供にブレンドジェルクリームをどうぞ♪】
セルフマッサージをする時、お肌に何もつけないのは絶対にNG！
手の摩擦でお肌がダメージを受けてしまいます。
セグロラ化粧品のブレンドジェルクリームは、ホホバやアボカドなどの植物オイルをベースに、ハイランクの植物エキスや美容成分を配合したオールインワンジェルです。
水分と油分をバランスよく補い、使い続けるごとにすこやかなお肌に導きます。
みずみずしいジェルクリームなので、マッサージにもぴったり！
サロンのケアでも使用されています。
毎日のセルフマッサージやお顔・体のスキンケアにどうぞ♪
価格：3,850円（税込）
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※おひとり様１回限り
ブレンドジェルクリームは、植物エキスをふんだんに用いた子供から大人まで使えるオールインワンジェルです。
選び抜かれた20種以上の高ランク植物エキスを高濃度・高配合。お肌に優しい成分を意識して作り上げ、長年お客様から愛されている商品です。
ゲル状なのでお肌を擦らず、穏やかにケアができます。
洗顔後のスキンケア、髭剃り後の肌の保護、化粧下地、赤ちゃんのマッサージ、角質落とし等、様々なシーンでお使いいただけます。
食事を見直して脂肪を溜め込まない
脱・ぷるぷる二の腕のためには、食事の見直しがかかせません。
ポイントは…
・筋肉の材料になるタンパク質を意識的に摂取する
・体内のバランスを整えるビタミン・ミネラルを摂取し、むくみをブロック
・脂肪の蓄積を防ぐため、糖質や脂質が多い食事は避ける
・むくみの原因になる塩分の取りすぎに注意する
「ダイエットのために食事を見直す」と聞くと、大変そうなイメージを持つ方も多いかもしれません。
ですが、ストイックに食事を制限するのとは違います。
少しずつでOKなので、バランスの取れた食生活に変えていきましょう。
まずは「和定食風のメニューを腹八分目まで」を心がけ、慣れてきたらゆるやかな糖質コントロール「ロカボ」にトライしてみてくださいね。
ロカボについては、以下の記事で紹介しているので参考にしてください。
二の腕が細くなるまでにどれくらいかかる？
もともと二の腕にどれくらい脂肪がついているかにもよりますが、対策をはじめて3ヶ月ほどで少しずつ成果が現れます。
「そんなにかかるの？」と感じる方もいるかもしれませんが、体の中でも特に痩せにくいのが二の腕です。
今から頑張れば、来年の薄手の季節にはほっそり二の腕になれるので、めげずに頑張りましょう。
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