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20.04.01

紫外線対策は「赤い食べ物」で!日焼け予防に効果的な食べ物5選

なんでもそうですが、楽しんだ方が長続きするし結果も出ます。
なんでもおいしくありがたく!

今年も春がやって来ました。
春は紫外線が増え始める季節。
今から憂鬱になっている方も多いと思います。
しかし、今から紫外線対策をしておけば、楽しい夏を憂いなく過ごせることができるんです。
「紫外線は体の中からもケアを」と、どこかで聞いたことはありませんか?
外からのケアももちろん大切ですが、私達の皮膚や体を作るには何を食べるかが重要になってきます。

赤い色素を持つ食材は、私達が恐れている日焼けや紫外線に対抗する力を持っています。
今日はその中から5つ選び、ほんの少しですが皆様にご紹介します。
紫外線対策ができる食材は、お肌に嬉しい成分がたくさん入っているので、日焼け予防だけでなく美肌づくりにも有効です。
美に効果的な食べ物を日常に取り入れ、体の中から美しくなりましょう。

  • 日焼けは2種類ある
  • 気をつけなければならない「活性酸素」
  • 日焼け予防になる食材
    1. トマト
    2. ブルーベリー
    3. 人参
  • 食べられない方はサプリで

日焼けは2種類ある

日焼けは、紫外線を浴びることで発生する色素沈着もしくは炎症のことを言います。
日焼けの症状は、
・弱いけれど貫通力のある紫外線UV-Aを浴びることで起きるサンタン
・強い紫外線UV-Bを浴びることで起きるサンバーン
の2種類に分類されます。

どちらの日焼けも、日々の予防・なってしまったあとのケアが大切です。

紫外線に当たったあとの日焼けの状態(肌が浅黒くなるか赤くなるか)の違いはなんとなくお分かりになりましたでしょうか?
日焼けや紫外線について参考になるのはなんといっても環境省の「紫外線環境保健マニュアル」!
52ページありますが、非常に分かりやすく書いてあるのでスルスル読めてしまいます。
紫外線とビタミンDの関係などにも触れられていますので、ぜひ一度ご覧になって下さい。

気をつけなければならない「活性酸素」

気を付けなければいけないのが、紫外線を浴びることで発生する活性酸素。
活性酸素自体は人体にとって必要なものですが、紫外線の刺激により過剰に発生するとメラニンを増やします。
それだけでなく、若さを保つために必要なたんぱく質も破壊します。
それを防ぐために、抗酸化作用のある「赤い食べ物」を摂取する必要があるのです。
※ウイルスへの抵抗・殺菌など、活性酸素にも大切な役目があります。
過度に悪者扱いする必要はありません。
増えすぎたときが問題なだけです。

人体にはもともと抗酸化物質が備わっていますが、20代にピークを迎え、加齢するごとに減少してしまいます。
抗酸化作用のある食べ物を摂ることで、美味しく無理なく抗酸化物質を作り出し、結果日焼け対策ができるんです。
酸化を防ぐことは老化予防や腸内環境の改善にもなるので、一石二鳥以上の効果が期待できます。
「毎日日焼けの予防を頑張る」と聞くとちょっと疲れてしまうかもしれませんが、食事なら楽しく続けることができますし、調理法を変えれば飽きも来ない。
楽しく美味しく食べているうち、自然と日焼けに負けない体になっていればこんなに嬉しいことはありませんね。

日焼け予防になる食材

日焼け予防に効果的な食材は、主に
・抗酸化作用
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE

を含んでいます。
それらの成分を持つ代表的な食材を、下に5つご紹介します。

①トマト

なんとなく日焼けに良いと聞いたことがある食べ物ランキング第1位のトマト。
日本語では「珊瑚樹茄子」というすてきな名前もついています。
真っ赤な実が太陽に照らされているのを見ると、自然の美しさを感じますね。

・リコピン
トマトの持つ赤い色素。
スイカや柿にも含まれています。
活性酸素を消去する力が強いため、紫外線ケアには欠かせない栄養素です。
リコピンの活性酸素除去力はカロテンの2倍.ビタミンEの100倍(!)とも言われています。
体内では作り出せないので、食べ物から接種する必要があります。

生食より、加工品を食べた方が摂取量は増えます。
何故なら、加工用トマトは完熟するまで日を浴びているので、生食用トマトよりリコピンの含有量が多いのです。
しかも加工用の「赤系」と呼ばれる品種は味も濃厚で、加熱すると更に旨味が増します!

…かといって加工されたトマトばかり食べるのも寂しいですよね。
生食用はサラダで楽しみ、加工品をパスタや煮込みで摂取しましょう。
脂に溶けやすいので、加熱調理すると体内での吸収率が上がりますよ。


②ブルーベリー

コケモモの一種。
目にいいとされ、健康をサポートする食べ物として人気のブルーベリー。
近年ブルーベリーの持つ抗酸化作用に注目が集まり、美肌作りに欠かせない果実として更に人気が高まっています。

・アントシアニン
抗酸化作用を持つポリフェノールの1種。
ポリフェノールは、世のほとんどの植物に存在している、色素や苦みの総称です。
葡萄を皮ごと食べたときにたまに感じるあの渋みや、すみれの紫色もポリフェノールです。
赤しそ、黒ごま、小豆など、アントシアニンを含む植物はたくさんあります。
アントシアニンは紫外線から身を守るために植物が作り出した成分で、人間で言うところのメラニンと同じ役割をしています。
つまり、紫外線から私達の肌を守ってくれるのです。

・ビタミンE
抗酸化作用を持つビタミン。
体の中で脂が酸化するのを防ぐため、皮膚の酸化予防(肌荒れ・シミなどの抑制)に効果があります。



生食用はスーパーでも売っていないことがあるので、おすすめなのは冷凍ブルーベリー。
コンビニの冷凍コーナーでも買えるので、24時間購入可能です!
お得なのは業務用スーパーで買える500g大容量入。
これを買って小分けにして冷凍しておけば、いつでも手軽に摂ることができますよ。


③鮭

肉厚の身から滲んだ脂がてらりと輝くだけで食欲をそそる鮭。
低カロリー・高タンパク・美肌効果も期待できるとあり、筋トレ愛好家から女性まで、多くの国民から愛されているスーパーフードです。
鮭は種類が多く、普段食べていてもどの品種か分からないなんて方も多いのではないでしょうか。
日本で一般的なのはシロサケ。
刺身として売られているのは主にタイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)やニジマス(サーモントラウト)です。

・アスタキサンチン
鮭の持つ赤い色素成分です。
オキアミという甲殻類は、全身にこの色素を含んでいます。
鮭は白身魚ですが、餌としてオキアミを食べ、筋肉にその色素が巡り、サーモンピンクと言われる肉の色になります。

紫外線によって発生する活性酸素である一重項酸素に対し特に強い除去力を発するので、一年を通して摂取したい成分です。
また、美容以外にも、血液をサラサラにし、脳や心臓の病気を予防する効果も期待されています。
疲労を軽減する効果もあるので、夏のレジャーで疲れた体とお肌にぴったりな食材です。


鮭の中でこの色素を最も多く持っているのは、紅鮭です。
可食部100gに対し、シロザケのアスタキサンチンが0.7mgだとすると、ベニザケは2.7mg。3倍もの差があります。

また、この成分は「焼き」「揚げ」より「煮る」「蒸す」の方が2倍多く摂れると言われています。


④人参

カロテンと言えばニンジン。
緑黄色野菜と聞いて真っ先にこれを思い浮かべる人も多いかもしれませんね。

・β-カロテン
活性酸素の発生を抑制し、除去します。
他の野菜と比較して、ニンジンはβ-カロテンの含有量がとても多い野菜。
100g中に含まれる量はほうれん草・カボチャの2倍。

β-カロテンは体内でビタミンAに変化します。
この作用を起こす物質をプロビタミンAと言います。
ニンジンなど野菜に含まれるβ-カロテンは体内のビタミンAが足りていれば変化を起こさないので、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンAは摂りすぎると吐き気を起こす・めまいなどの症状が出、逆に足りないと皮膚が角質化する・色素沈着するなどの症状が出ます。

水に溶けにくく油に溶けやすいので、天婦羅など油を使う料理でいただくと良いでしょう。
ビタミンAは皮膚のターンオーバーを促す効果があります。
日焼けで一時的にできてしまったシミをお肌に残したくない方は、積極的にβ-カロテンを摂っていきましょう。

ニンジンは白・黄色・紫・黒と、実はオレンジ以外の色を持つ品種が存在します。
おすすめは黒ニンジン。(写真右から3番目)
手に入りにくいので、売っているのを見かけたらチャンスと思って買ってみて下さい!
私達がよく目にするニンジンは橙色ですが、黒ニンジンは紫色。
インパクトの大きい見た目通り栄養価も高く、ポリフェノールは先述したブルーベリーの2倍。
色もとても濃く、調理の際、この色素が溶け出し他の食材を染めることがありますが、味は変わりませんので安心して召し上がって下さい。
自然な甘味を活かしたジュースも、無駄なく栄養が摂れるのでおすすめです。
色もとてもきれいですよ!


⑤苺

豊富なビタミンCを含む美しく美味しい苺。
栃木の名産です!
あの美しい赤色も、先述したアントシアニンの色素です。

・ビタミンC
メラニンの抑制及び軽減に効果があります。
内服薬・外用薬のどちらもシミや傷痕に効果があるとされています。
手軽に摂取できるビタミンとして、苺はとても重宝します。
含有量で言えばレモンや柚子の方が上回りますが、こういった柑橘類は生のまままるごと食べることができません。
皮の厚い柑橘類は、輪切りにしてはちみつに漬けたり、時間をかけて煮るなどしないと果皮から果肉まですべてをいただくことが難しいのが難点です。
その点、水洗いするだけで食べられる苺は大変便利な食材です。

猿人類は体内でビタミンCを作り出すことができないので、どうしても外部から摂取する必要があります。
ビタミンCはコラーゲンの生成にも関わって来る大切な栄養素。
日焼けだけでなく美肌すべてに役立つ食材、それが苺です。

ヘタを取って洗うと栄養が逃げてしまうので、ヘタはつけたまま洗いましょう。

食べられない、面倒な方はサプリで

「お肌に必要なのは分かっているけれど、味が好きじゃない」
「いつも同じ食材を買うのは飽きる」

食べ物の好みは様々です。
何が好きで、何が嫌いかはその方の自由であるべきですし、料理をする・しないも自由です。
今回ご紹介した食材が食べられない/料理をしたくない方は、サプリメントを活用してみましょう。
サプリなら、ドラッグストアでもiherbなどの通販サイトでも買えますし、調理の必要もないのでお手軽です。



最後に

数ある食材の中から5つご紹介しましたが、 エビ、スイカ、グァバなど、
世にはもっとさくさんの「赤い食材」が存在しています。

口から取り入れるものは、一朝一夕では効果を発揮しません。
時間は要しますが、紫外線に負けないお肌作りのため、
お肌や体の中が美しく健康的な状態に作り変えられることをイメージしながら、継続して取り組んでいきましょう。