室内ウォーキングでダイエット♪運動嫌いでも続く！夏にむけて理想ボディを目指そう
気温が上がり、少しずつ薄着になっていく5月。
鏡の中の自分を見て「痩せなくちゃ」と考えている方もいるのではないでしょうか。
年齢を重ねるごとに、代謝が落ちて痩せにくくなります。
したがって、「ちょっと食事を減らせば痩せるでしょ」という考えは、大人のダイエットには厳禁です。
適度な運動で、ダイエットにはずみをつけましょう。
本記事では、忙しくて運動する時間が取れない、運動が苦手という方でも取り組みやすい「室内ウォーキング」を紹介します。
参考にしてくださいね。
運動を習慣化したいなら室内ウォーキングがおすすめ
ダイエットのための運動というと屋外を歩く・走る、ジムに通うなど、ハードルが高く感じますよね。
そこで注目したいのが室内ウォーキングなんです。
ウォーキングがダイエットに良い理由
ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は、ある程度まとまった時間、軽度〜中度の負荷を体にかける運動で、脂肪燃焼に有用とされています。
また、筋肉にも負荷がかかるので、継続すると筋力がUP。
筋力がつくと基礎代謝（呼吸、心臓の拍動など生きているだけで使われるエネルギー）が上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりにつながります。
室内ウォーキングのメリット
室内ウォーキングの基本は「その場足踏み」です。自宅で行う室内ウォーキングは「いつでも好きなときに」「着替えやヘアセット、メイクの必要なし」「天候に左右されない」などのメリットがあります。
しかも、好きなテレビや映画を見ながら、音楽を聴きながらなど、「ながら運動」でもOK。
運動が嫌い・苦手という人でも楽しく取り組めます。
運動が苦手な人はここに注意
気軽に運動できる室内ウォーキングですが、継続しなければ意味がありません。
注意点をチェックしておきましょう。
目的や期間をあいまいにしない
体重計に乗ってショックを受けたとき、お気に入りの服が着られなくなったときなど、さまざまな理由でダイエットを決意しますよね。
その時「なんのために」「いつやるか」「いつまでに」を決めていますか？目的や期間があいまいだと、ダイエットを失敗しやすくなりますよ。
・なんのために？
ボディメイクする、きつくなった洋服を着る、体重を落とすなど、目的を決めましょう。
・いつやるか？
朝活として取り入れる、昼食後、仕事が終わって帰宅したらなど「いつ」を明確に。
「その日空いているとき」だと「今日はいいか」となりがち。
毎日、なるべく同じ時間に取り組んで習慣化しましょう。
・いつまでに？
8月までに、次のイベント（学校行事、結婚式、趣味のイベントなど）がある◯月△日までになど、具体的な日にちを設定しましょう。
無理な目標設定をしない
毎日1時間ウォーキングする、朝1時間早く起きて頑張るなど、スタート時から高い目標を設定すると、挫折しやすくなります。
自分が無理なくできる目標を設定しましょう。
室内ウォーキングのやり方をチェック
それでは、室内ウォーキングのやり方を紹介します。
基本の室内ウォーキング
基本の室内ウォーキングは「その場足踏み」ですが、正しいやり方をしないと運動の効果が十分に得られません。
1.姿勢を正して立つ。お腹にぐっと力を入れておく。足は肩幅にひらく
2.太ももを高く上げてその場足踏みする。肘を曲げて腕を大きくふる。腕を後ろにふったとき、肩甲骨がぐっと動くのを感じるようにする
3.5〜10分を1セットとして、1日3回取り組む
踏み台昇降運動
自宅に階段や踏み台がある方は、踏み台昇降運動もおすすめ。
室内ウォーキングより運動効果が高くなります。
歩き方は基本の室内ウォーキングと同じです。
なお、階段で行う際は、安全のためにも必ず一番下の段で。
また、バランスが取りにくい方は手すりや壁につかまって、転倒に注意してください。
室内ウォーキングの注意点
室内ウォーキングの注意点を確認しておきましょう。
①常に正しい姿勢を意識して
姿勢を正して運動すると体の歪みが整ったり、体の巡りが促されたりするので、ダイエットに有用です。
室内ウォーキングを機に姿勢美人を目指すなら、こちらの記事もご一読を。
②腕をしっかりふる
肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞が刺激されると、血液の流れが促されて基礎代謝がUP。
脂肪燃焼がサポートされるので、褐色脂肪細胞は「やせるスイッチ」とも言われています。
褐色脂肪細胞を活性化するためにも、腕をしっかりふって肩甲骨を動かしましょう。
③1日20分〜30分頑張る
有酸素運動は1日数分では、効果が期待できません。
1度に長時間が難しい方は、数回に分けてもOK。
1日合計で20〜30分になるよう取り組みましょう。
もっと頑張りたい人におすすめの室内トレーニング
室内ウォーキングが習慣化すると、「もっと体を動かしたい」と感じるはず。
そんなときは、＋αの運動を取り入れましょう。
筋力UPで痩せ体質を目指す体幹トレーニング
体幹トレーニングで筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、1日の消費カロリーがUPしますし、太りにくい身体づくりにも有用です。
【おすすめの体幹トレーニング】
初心者ならスクワットにトライしましょう。
1.姿勢を正して立ち、肩幅に足を開く
2.下腹部にぐっと力をいれて、お尻からゆっくり腰を下ろす。
3.太ももを床が並行になるところまで腰をおろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
4.15〜20回繰り返す
15〜20回を1セットとして、1日2〜3セット取り組めると◯。
もっと負荷をかけたい方は、プランクにチャレンジしましょう。
1.ひじを肩の真下について、四つん這いになる
2.足を後ろに伸ばす。つま先を立てて下半身を持ち上げる
3.1分間キープ
4.ひざをついて10〜15秒休憩
5.1分プランク＋休憩を1セットとして、3〜5セット行う
体を持ち上げるときは、頭からかかとまでが1枚の板になるようにします。
腕だけで支えようとするときついので、お腹にぐっと力をいれて肩甲骨が上から釣り上げられるイメージで取り組みましょう。
少しハードに頑張るならエア縄跳び
エア縄跳びは、その名の通り縄跳びを持たずに縄を跳んでいる動きをすること。
大きな筋肉が集まる下半身を鍛えるのに有用で、基礎代謝UPが期待できます。
1分間ジャンプをするだけの「ジャンプダイエット」もおすすめです。
以下の記事を参考にしてください。
健康志向は医師考案のゾンビ体操
医師の池谷敏郎さんが考案したゾンビ体操は、血管の健康をサポートする運動です。
1セット4分30秒で、約10分のウォーキングと同じ運動量になるのだそう。
1.姿勢を正して立ち、体の力を抜いて腕はだらーんとする。ただし、お腹の力は抜かない
2.肩をゆらしながら、1分間、その場で足踏みする
3.普通の足踏みを30秒する
4.2〜3で1セット。3セット行う
ゾンビ体操をするのは、血糖値が上がる食事の20〜30分後がおすすめです。
ダイエットに有用な入浴法でキレイを磨こう
室内ウォーキングなどの適度な運動を頑張ったら、夜はお風呂でリラックスしたいですよね。
実は、そのお風呂がダイエットに役立つのをご存知でしたか？
入浴の温熱作用は体を芯から温めたり、血液の巡りを促したりします。
すると、基礎代謝が上がるので、消費カロリーが増えるんです。
バスソルトなど温浴効果を高める入浴剤を使うのも良いでしょう。
お気に入りの香りの入浴剤でリラックスすれば、明日からのダイエットも頑張れそうですよね。
セグロラ化粧品の「柚子とお米で感じるほのかな和 栃木の柚子 バスソルト」は、鳴門海峡の海塩がベース。
栃木県産の柚子、国産のお米から抽出したエキスがお肌のうるおいを守り、湯上がりはすべすべのお肌に。
香りは、ほろ苦さのある落ち着いた柚子です。
1日の疲れをリフレッシュできますよ。
高温反復入浴法もおすすめ
さらに、高温反復入浴法なら1回の入浴で、大幅な消費カロリーUPが狙えます。
高温反復入浴法については以下の記事で紹介しているので、気になる方はご一読を。
やり方には注意点も多いので、トライする前にしっかり確認してください。
本記事で紹介した室内ウォーキングを基本に、できる運動や入浴法を取り入れて、ダイエットを成功させてくださいね。
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